跑步热身：科学激活，安全起步

　　下午4点20，排球社成员准时集合，训练从系统的热身开始：

　　·动态拉伸：高抬腿、侧滑步、肩部绕环，重点活动踝关节与肩部；

　　·协调性练习：3组折返跑（20米×4），穿插交叉步移动，强化反应速度；

　　·球感预热：提前到场的“保留项目”——垫球50次，逐步进入状态。

　　“热身不是形式，动作不到位容易拉伤。”教练反复提醒调整姿势，确保每块肌肉充分激活。

　　对垫/传球练习：打磨基本功的核心环节

　　热身结束，球网两侧进入密集训练：

　　·固定动作强化

　　-新手组：两人间隔3米对垫，目标连续50次不落地，教练实时纠正手臂角度与重心；

　　-进阶组：移动中传球，要求边横向跑动边保持传球高度低于网带，培养空间预判能力。

　　新技巧教学：拆解动作，精准提升

　　教练演示今日重点：上手发球技巧。

　　·步骤拆解：

　　1.抛球高度固定于头顶上方30厘米；

　　2.挥臂轨迹从耳后直线向前，掌心击球中下部；

　　3.落地重心前移，避免踩线。

　　·辅助训练：

　　-使用弹力带固定肘关节，体会大臂发力；

　　-对镜练习挥臂动作，确保动作无侧偏。

　　分组对抗：实战检验训练成果

　　最后40分钟为6v6模拟赛，规则侧重应用当日所学：

　　·发球限制：必须使用新练习的上手发球；

　　·战术重点：二传优先组织斜线进攻，强化跑位配合；

　　·即时反馈：教练每局暂停，分析站位漏洞。

　　排球社的成长，源于每一次垫球时对手臂角度的微调、发球前对抛球高度的反复校准。这些看似枯燥的日常训练，正是社员们从生疏到熟练的必经之路。正如教练始终强调的理念：“扎实的基础动作，远比华丽的技巧更能决定赛场上的胜负。”

　　撰稿：校园电视台庄雯静

　　摄影：校园电视台刘梓旭

　　编辑：赵佳雪方盼

　　审核：王连东